Dormir é uma necessidade natural e importantíssima para a vida humana. O sono proporciona descanso para o corpo e para a mente, favorecendo a recarga de energia, a renovação de células, a recuperação muscular, dentre outros.
Apesar dos incontáveis estudos científicos que comprovam os benefícios de dormir bem, ainda tem pessoas que questionam e modificam sua rotina de sono em uma busca duvidosa para ter mais produtividade e aproveitar melhor as horas do dia.
Geralmente, essas pessoas costumam acreditar que dormir menos é a solução que precisavam para conseguir realizar todas as tarefas do seu dia. Por isso, elas recorrem a uma técnica bastante controversa: a de segmentar o sono em partes ao longo do dia.
Essa técnica é chamada de sono polifásico e se opõe ao tradicional sono monofásico, no qual você dorme por um único período contínuo durante o dia. Mas será que o sono polifásico funciona mesmo? Qual é exatamente a diferença entre esses dois tipos de sono? Quais as vantagens e desvantagens de cada um?
Responderemos a essas e mais perguntas ao longo desta matéria. Confira os tópicos que serão abordados:
- Tipos de sono e como funcionam;
- Por que o sono polifásico é prejudicial à saúde;
- Como o sono monofásico te ajuda a ser mais saudável e produtivo
Tipos de sono: monofásico e polifásico
Ao mesmo tempo em que o sono é considerado vital de acordo com os resultados de milhares de pesquisas científicas, é difícil definir de forma detalhada o que acontece com o corpo quando se está dormindo.
Sabe-se que esse é um período de profundo relaxamento, mas é também o momento utilizado por todo o organismo para recompor tecidos, musculatura, memória e células. Assim, a forma de dormir pode ser decisiva para a performance de uma pessoa durante sua vida.
De modo geral, é possível dividir o sono em dois principais tipos: o monofásico e o polifásico.
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Como funciona o Sono Monofásico
O primeiro, reconhecido como o tipo padrão de sono, é o monofásico, em que a pessoa dorme durante um longo e único período no dia. Ele segue o ciclo circadiano, nome dado à variação natural das funções biológicas dos seres vivos, que se repete regularmente com período de aproximadamente 24 horas e se baseia em fatores como luminosidade e temperatura.
Também conhecido como “relógio biológico”, o ciclo circadiano exerce influência direta sobre nosso metabolismo, em como nos comportamos durante os períodos diurnos e noturnos, em nossa pressão arterial, no nosso apetite e nos hormônios que produzimos e liberamos na corrente sanguínea. Por isso, o sono monofásico é conhecido por funcionar de forma naturalmente mais alinhada ao nosso ritmo biológico.
Além disso, nesse tipo de sono há todas as etapas necessárias para um descanso completo. O sono NREM (Movimento Não Rápido dos Olhos) se caracteriza por contar com vários estágios como o de sonolência, onde o indivíduo pode ser despertado facilmente; Leve profundidade, onde as funções cardíacas e a temperatura corporal diminuem e os músculos relaxam, mas ainda é possível despertar facilmente; Profundo, onde começa a ficar mais difícil de despertar; e o muito profundo, que dura cerca de 40 minutos e é o mais difícil de despertar.
É nesse estágio do sono NREM que o corpo produz os hormônios do crescimento, necessários para a recuperação das energias físicas, devido à diminuição da atividade neural. Após atingir o nível mais profundo, o corpo regressa etapa por etapa, até que, antes de acordar completamente, entra em sono REM (Movimento Rápido dos Olhos). É nesse estágio que os sonhos acontecem, por conta da retomada da intensa atividade neural. E apesar de não proporcionar um descanso profundo, ele é necessário para a estabilidade emocional.
Como funciona o Sono polifásico
O segundo tipo de sono é o polifásico, também denominado como comportamental, aderido por pessoas que escolhem trocar a rotina de sono contínuo por vários cochilos durante o dia (também conhecidos como Power Naps), geralmente com o objetivo pretendido de aproveitar melhor as horas do dia.
Esse tipo de sono é diferente da chamada rotina bifásica, que é dividida em duas etapas similares noturnas (mais comum na era pré-industrial) ou em uma diurna e outra noturna (como a tradição da siesta, na Espanha), porque o bifásico não costuma influenciar na quantidade total de tempo dedicado ao descanso no período de 24 horas, enquanto que o polifásico tem como objetivo dormir menos.
O sono polifásico cativa a atenção principalmente de adultos jovens, por aumentar a quantidade de horas em vigília, ou seja, mais horas para produzir, trabalhar, estudar ou praticar algo de interesse pessoal, como esportes, leitura ou assistir filmes e séries.
Pessoas que se encontram em fases de vida em que precisam conciliar trabalho, estudos, relações sociais, família e mais, geralmente são atraídas pela ideia de ganhar algumas horas a mais no dia, dormindo menos.
Para entender melhor como funciona o sono polifásico, é essencial saber que ele é subdividido em diferentes tipos de rotina. As mais conhecidas são: Everyman, Uberman, Trifásico e Dymaxion
Everyman:
Neste modelo, a pessoa dorme de três a quatro horas seguidas à noite e, ao longo do dia, faz três cochilos de 20 a 30 minutos cada, equidistantes entre si. Somado, o tempo total de sono por dia fica entre 4h e 5h30. Normalmente, é um método utilizado para iniciantes na prática do sono polifásico.
Uberman:
É o tipo de sono polifásico mais conhecido. Consiste em fazer seis sonecas de 20 minutos a cada 4h. O tempo total de sono por dia totaliza 2h.
Trifásico:
Consiste em três episódios curtos de sono depois durante o período escuro do dia e durante a tarde, com objetivo de dormir de quatro a cinco horas por dia.
Dymaxion:
Normalmente se baseia em quatro cochilos, cada um possui a duração de 30 minutos (também somando duas horas de sono).
Ainda existem relatos de outros modelos de sono polifásico, como o Core Only (episódios de sono ao longo do dia, sempre com duração de múltiplos de 90 minutos, garantindo ciclos do sono completos) e o Chase (três episódios de sono de duas horas cada por dia).
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Por que o sono polifásico é prejudicial à saúde
Agora que já entendemos o funcionamento de cada tipo de sono, chegou a hora de saber porquê o sono polifásico não é recomendável para a saúde.
Para os adeptos do sono em etapas, alguns problemas costumam aparecer rapidamente em sua rotina. Um deles é a tendência de ganhar peso, visto que se passa mais horas acordado, o que, além de gerar mais sensação de fome durante o dia (criando oportunidade para comer mais), também gera menos perda de caloria durante o sono (sim, perdemos calorias ao dormir).
Outro problema que os próprios praticantes alertam é o risco de envelhecimento do cérebro devido à privação de sono, aumento da irritabilidade, aumento da ansiedade e prejuízo ao sistema imunológico, dentre outros malefícios. Podemos também citar:
- Baixo funcionamento cognitivo;
- Perda de concentração;
- Desequilíbrio hormonal significativo, afetando principalmente adultos jovens;
- Dificuldade para dirigir e operar máquinas pesadas;
- Baixa motivação;
- Oscilações de humor e mais!
A grande questão é que picotar o sono não é biologicamente natural e, por isso, pode trazer tantos problemas. Durante o sono, o organismo produz hormônios e proteínas essenciais ao seu funcionamento e à sua recuperação.
A vantagem de condicionar o corpo a dormidas curtas seria entrar mais rápido na chamada fase REM (sigla para Rapid Eye Movement), fundamental para restabelecer as funções cognitivas. “Essa etapa ocupa por volta de 20% a 25% do sono. Mas, em oito horas, metade é do sono de ondas lentas, que também é muito importante”, enfatiza Mônica Andersen, chefe da disciplina de medicina do sono na Universidade Federal de São Paulo.
Ao reduzir drasticamente as horas dormidas, o corpo libera uma quantidade maior de adrenalina e cortisol, os hormônios do estresse. Essas substâncias ajudam a nos manter acordados, o que pode ser propício em uma situação emergencial. “A desvantagem está em produzir cronicamente um estado de alerta”, pondera Marilda Lippi, psicóloga especializada no controle do estresse. Não faltam estudos que relacionam poucas horas de sono a doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.
Rosa Hasan, neurologista e médica do sono, compara o sono polifásico a uma tática de guerra, ou seja, uma alternativa apenas para os casos mais extremos em que a pessoa ficaria totalmente privada do sono, mas nunca como uma opção a ser seguida sempre.
Um estudo da Sleep Health, revista científica da National Sleep Foundation, mostra uma ampla revisão bibliográfica sobre o sono polifásico. Os autores buscaram identificar, na literatura científica, os impactos dessa prática no sono, na saúde, segurança e nos resultados de desempenho e produtividade
Por fim, a pesquisa da National Sleep Foundation concluiu que:
- Não há nenhuma evidência de benefícios do sono polifásico sobre o descanso;
- Também não há evidências dos benefícios alegados do sono polifásico em aspectos como memória, humor e desempenho;
- Ausência de evidências dos benefícios alegados do sono polifásico para a saúde;
- Foram encontradas evidências de consequências negativas da privação de sono geradas pelo sono polifásico;
- Evidências de consequências negativas do sono em fases circadianas incompatíveis (dormir durante o dia, quando há maior incidência de luz, por exemplo).
A partir do que foi acordado de forma unânime pelos pesquisadores dessa revista, podemos afirmar que os argumentos de que os esquemas polifásicos de sono geram benefícios à saúde e ao desempenho não possuem nenhum embasamento científico.
Além disso, os horários polifásicos de descanso e a deficiência de sono gerado por eles e por outros maus hábitos comumente cultivados na atualidade (como ficar muito tempo exposto à luz de telas), têm sido associados a problemas de saúde física e mental, bem como à diminuição da produtividade.
A adoção de um cronograma que reduza drasticamente a quantidade de sono e/ou fragmente o sono em vários episódios ao longo do dia de 24h pode ter consequências graves para o desempenho a curto, médio e longo prazo, além de afetar o humor e a saúde. Por isso, o sono polifásico não é recomendado.
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Como o sono monofásico te ajuda a ser mais saudável e produtivo
Como já explicamos anteriormente, o sono na espécie humana acontece em ciclos, dentro das 24 horas do dia e mais precisamente, à noite, obedecendo em parte a rotação do globo terrestre, uma espécie de relógio interno, o chamado Ciclo Circadiano.
Um dos fatores diretamente relacionados ao Ciclo Circadiano é a iluminação do ambiente, onde a claridade detectada pelos olhos é informada para uma área do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, que estimulado inibe a produção de um hormônio da glândula pineal, a Melatonina.
Ao escurecer, o núcleo supraquiasmático envia um sinal para liberar a produção de Melatonina, e seu nível sanguíneo aumenta grandemente durante o sono. Essa mecânica também reduz a temperatura corporal, os movimentos intestinais, a pressão sanguínea, e principalmente, modifica a atividade cerebral.
Sabe-se que durante o sono, o cérebro está tão ou mais ativo do que quando estamos acordados; em fases do sono profundo, o cérebro consolida memórias, tornando-as permanentes; reforça o aprendizado acumulado durante o dia; e até resolve problemas.
O ditado “O travesseiro é o melhor conselheiro” possui uma explicação neurológica, pois sem efeito de emoções como a ansiedade, o cérebro analisa melhor os problemas e pode encontrar soluções que acordados levaríamos muito mais tempo para descobrir. Porém, para que tudo isso funcione idealmente, é preciso um longo ciclo de sono que somente o tipo monofásico consegue proporcionar com segurança.
Segundo um novo estudo mostrado na Sessão Científica Anual da American College of Cardiology, aponta que jovens que possuem bons hábitos de sono têm mais chances de vida longeva e que cerca de 8% das mortes, por qualquer que seja a causa, podem ter ligação com padrões de sono ruim.
Para sua análise, Qian e a equipe incluíram dados de 172.321 pessoas (idade média de 50 anos e 54% mulheres) que participaram da Pesquisa Nacional de Saúde entre 2013 e 2018.
Os médicos avaliaram cinco fatores diferentes de sono de qualidade, baseando-se em pontuação de sono de baixo risco desenvolvido por eles com base nas respostas coletadas no estudo. Os fatores incluem:
- Duração ideal do sono de sete a oito horas por noite;
- Dificuldade em adormecer no máximo duas vezes por semana;
- Dificuldade em manter o sono não mais do que duas vezes por semana
- Não fazer uso de medicamentos para induzir o sono
- Sentir-se bem descansado após acordar pelo menos cinco dias por semana
Por todos esses fatores, fica bem demonstrado que ter uma boa noite de sono monofásico gera benefícios infinitamente maiores tanto para a saúde quanto para um bom desempenho no trabalho e nos estudos.
Perguntas frequentes sobre tipos de sono
Quais tipos de sono existem?
De modo geral, é possível dividir o sono em dois principais tipos: o monofásico e o polifásico. O primeiro se caracteriza por um único e contínuo período de descanso, que costuma seguir o relógio biológico do corpo. O segundo tipo possui uma configuração bem diferente: caracterizado pela segmentação do sono em várias partes durante o dia com o objetivo de dormir menos e aproveitar mais as horas do dia.
O que é sono monofásico?
O sono monofásico é conhecido como o tipo padrão de sono, em que a pessoa dorme durante um longo e único período no dia. Ele segue o ciclo circadiano, nome dado à variação natural das funções biológicas dos seres vivos, que se repete regularmente com período de aproximadamente 24 horas e se baseia em fatores como luminosidade e temperatura.
O que é sono polifásico?
O sono polifásico é a prática de distribuir o sono em episódios múltiplos e mais curtos durante as 24 horas do dia, com o objetivo de dormir menos e ser mais produtivo. Porém, não há evidências científicas que comprovem a eficácia desse método.
Quais os benefícios do sono polifásico?
Alegadamente, os adeptos dessa prática costumam dizer que ela ajuda a ter mais tempo disponível para realizar todas as tarefas do dia, além de melhorar a produtividade. Porém, nenhum benefício do sono polifásico foi efetivamente reconhecido e comprovado pela ciência.
Sono polifásico faz mal?
A falta de regulação do sono traz consequências graves para aa saúde física, mental, emocional e até mesmo financeira de uma pessoa e vão desde a dificuldade de concentração até o aumento do risco de problemas do coração. Isso acontece mesmo quando a pessoa dorme a uma quantidade de horas adequada, mas o faz fora do horário regular. Cochilar não supre as necessidades de sono normais de uma pessoa, não importa quantos cochilos sejam. Por isso, essa prática do sono polifásico faz muito mal à saúde.
