É possível controlar a ansiedade em um mundo tão acelerado, exigente e imediatista como o nosso? Pode até parecer que não, mas a verdade é que, sim, é possível ir na contramão dessa sociedade ansiosa e encontrar um pouco mais de sossego em nossas mentes.
Perceba que a palavra-chave aqui é “controlar”. Afinal, não seria sensato ir em busca de expulsar completamente a ansiedade de nossas vidas, afinal, ela está presente de inúmeras maneiras, algumas delas, inclusive, positivas.
Os diferentes tipos de Ansiedade
Existem três possíveis atuações da ansiedade na vida do ser humano: como um sentimento momentâneo e natural, como o sintoma de uma doença ou como um transtorno mental em si. A diferença entre eles é a proporção em que a ansiedade afeta a vida da pessoa.
A primeira maneira é a mais comum e menos prejudicial, podendo até demonstrar certos benefícios já que indica a chegada de algo importante na vida da pessoa e funciona como um mecanismo natural de preparo e atenção para determinado acontecimento.
Esse é o tipo de ansiedade que todos nós sentimos quando vamos fazer algo novo, ir para uma entrevista de trabalho, prestar a prova de um concurso ou até mesmo conhecer a família do(a) namorado(a). É aquela famosa “borboleta na barriga”. É natural e faz parte da vida.
A segunda e a terceira formas de atuação da ansiedade se apresentam quando esse sentimento se intensifica ao ponto de prejudicar a rotina de uma pessoa, atrapalhando a realização de tarefas cotidianas e ocasionando sofrimento emocional.
Nesses casos, é preciso uma avaliação profissional para indicar se essa ansiedade seria um sintoma de outra doença (como depressão, transtorno bipolar, dentre outros) ou seria o diagnóstico em si.
Infelizmente, a quantidade de pessoas que apresentam casos clínicos de ansiedade vem aumentando. Como muitos dizem, este parece ser o mal do século.
Não é para menos. Segundo relatório de 2020 da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil está em primeiro lugar no ranking da doença no mundo, tendo 9,3% da população afetada pela mesma.
Para combater essa realidade e impedir que a ansiedade evolua para um transtorno mental, é importante ficar atento a intensidade que esse sentimento se apresenta em sua rotina e construir um estilo de vida que reduza e previna os impactos da ansiedade no dia a dia.
Como controlar a ansiedade em 11 passos!
Reunimos aqui 11 dicas eficazes de como controlar a ansiedade e evitar que a mesma tome conta da sua vida. Leia abaixo:
1. Aprenda técnicas de respiração
A respiração é algo tão essencial e natural que fazemos de forma involuntária, sem precisarmos nos concentrar nisso para garantir que nosso corpo esteja recebendo a quantidade certa de oxigênio.
Porém, prestar atenção em nossa respiração e aprender técnicas relacionadas à ela pode ser extremamente benéfico para nossa saúde mental.
Respirar profundamente, por exemplo, é um conselho antigo e muito usado pela sociedade até hoje. Quando uma pessoa está nervosa, é quase certo que alguém vai chegar e aconselhar “respire fundo”. E, acredite, realmente funciona.
Quando inspiramos e depois expiramos o ar lentamente, mandamos uma mensagem para nosso cérebro dizendo que precisamos relaxar. O cérebro repassa essa informação para o corpo e os efeitos passam a ser sentidos (batimentos cardíacos normalizam, paramos de suar frio etc.), nos acalmando.
Conseguir respirar profundamente em momentos estressantes, porém, não é tão simples. Pode ser bastante complicado combater o estado ofegante nesses casos. Por isso, é preciso ter técnica e prática.
Quanto mais você treina, mais fácil fica praticar uma respiração consciente e profunda. Alguns minutos diários de treinamento (atualmente existem até aplicativos que ajudam com isso) já são suficientes para o seu corpo aprender a se acalmar com mais facilidade.
2. Pratique a meditação
Segundo o próprio Sistema Único de Saúde (SUS), a técnica da meditação é uma ótima opção para quem busca controlar os sintomas de ansiedade.
Ao contrário do que alguns pensam, a meditação não é algo tão complicado. O foco dessa prática é centrar-se no positivo, buscando um maior domínio sobre seus pensamentos e sobre como eles te afetam.
Você pode começar aos poucos, com 10 a 15 minutos de meditação por dia, podendo ser pela manhã ou pela noite. Durante esse tempo, esvazie sua mente, limpe os maus pensamentos ou se concentre apenas em boas energias.
Nos primeiros minutos, você vai perceber que pensamentos intrusos vão querer aparecer, mas é preciso que sua mente esteja ativa e preparada para expulsá-los sempre que necessário. Aos poucos, vai ficando mais fácil e você perceberá que seu cérebro encontrará mais naturalmente a saída para os sentimentos negativos.
3. Organize sua rotina
A organização é a melhor amiga de quem quer fugir da ansiedade. Afinal, quando nossa rotina e nossas responsabilidades estão organizadas, criamos um ambiente fértil para a tranquilidade e o sossego.
Se não houver organização, as sensações de sobrecarga, desorientação, imprevisibilidade e aflição tomam conta. Sem ordem, você vai se sentir no meio de uma pilha de demandas que podem tomar proporções assustadoras. Os menores problemas passam a parecer muito maiores do que realmente são.
Procure colocar todas as suas tarefas e demandas em um papel, agenda ou aplicativo e organizar tudo por prioridade. Crie listas ou cronogramas e busque seguir tudo de maneira realista.
Imprevistos acontecem e saber lidar com eles é tão importante quanto organizar sua rotina. O planejamento é uma ferramenta essencial para contornar melhor os obstáculos sem se desviar da estrada principal.
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4. Tenha um hobby
Praticar regularmente atividades que são prazerosas para você é um grande suporte no combate à ansiedade.
Ter um hobby e se dedicar a ele é importante porque te ajuda a se concentrar em algo que estimula seus melhores sentimentos, te relaxa, te faz sentir útil e te conecta com sua melhor versão.
Encontre um grupo de pessoas com o mesmo hobbie, compartilhe experiências e ocupe sua mente com o que te faz bem. Ache a sua atividade preferida (pode ser tocar um instrumento, pintar quadros, cozinhar, escrever poemas ou fotografar) e dedique-se a ela no seu tempo livre! Vai valer muito a pena.
5. Afaste-se de relacionamentos tóxicos e fique perto de quem te quer bem
A socialização é uma parte importantíssima na prevenção da ansiedade. Porém, quando nos rodeamos de pessoas e relacionamentos tóxicos, podemos ocasionar o efeito reverso.
Por isso, preste atenção nos sentimentos que as pessoas ao seu redor te suscitam, avalie quem costuma te colocar para cima e quem te coloca para baixo e se afaste de todos aqueles que tornam seus dias piores.
Um relacionamento abusivo (pode ser entre namorados, “amigos”, ou até mesmo entre familiares) só aumenta a ansiedade, o sentimento de insuficiência ou de fracasso. Nada de bom pode sair disso.
Assim, escolha a dedo quem você quer por perto. Precisamos de pessoas que nos incentivem, que torçam pela nossa saúde e pelo nosso sucesso. Ter uma rede de apoio é vital para nosso bem-estar. É aquele velho ditado: “antes só do que mal acompanhado”.
6. Não negligencie seu sono
A qualidade do sono reflete em toda a nossa rotina, desde o nosso humor até o desempenho no trabalho. Dormir bem é essencial para a saúde do corpo e da mente, por isso, ter entre 6 a 9 horas de sono é o ideal para evitar o desgaste físico e emocional.
Criar rotinas noturnas pode ser uma excelente dica para quem tem dificuldades para dormir. Você pode tomar um chá, fazer uma leitura leve ou ouvir uma música calmante.
Procure se afastar de eletrônicos antes de adormecer, também evite comer ou beber coisas pesadas, pois são estímulos desnecessários na hora de dormir.
Outra dica é não pensar no que deu errado no dia ou, muito menos, focar nas demandas do dia seguinte. Deixe para lidar com as pendências e responsabilidades na hora correta.
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7. Pratique atividades físicas
Investir em exercícios físicos diariamente é uma excelente forma de controlar a ansiedade, já que eles contribuem muito para a liberação de energia e bons estímulos para o corpo.
Em primeiro lugar, eles te distraem, fazendo com que você, obrigatoriamente, viva o presente e se concentre no momento.
Em segundo lugar, eles liberam hormônios que ajudam a diminuir a ansiedade e o estresse, atuando diretamente no equilíbrio químico do corpo e da mente.
Você pode escolher a atividade física que melhor se adequa aos seus interesses e à sua rotina. Pode correr na praça ou na orla, fazer aulas de dança, musculação, vôlei na praia ou até mesmo fazer exercícios aeróbicos dentro de casa. Tudo vale, contanto que o corpo esteja em movimento.
8. Cuidado com a alimentação
É bastante comum que a ansiedade leve as pessoas a encontrarem um refúgio na comida e, assim, acabem exagerando e se alimentando mal.
A comida, por vezes, pode parecer uma solução imediata para aliviar a tensão do dia a dia, já que alimentos doces e gordurosos liberam triptofano, que estimula o trabalho da serotonina – hormônio da satisfação.
Porém, existem alimentos mais saudáveis que podem servir de substituição, já que também possuem triptofano. É o caso do chocolate amargo, das oleaginosas, peixes ricos em ômega-3 e dos ovos.
Além disso, a quantidade de alimento ingerido também deve ser observada. É importante garantir que comemos o suficiente para satisfazer nossa fome e evitar ultrapassar muito esse limite.
Caso isso saia do controle, é possível que a associação entre ansiedade e a comida se torne uma compulsão, gerando problemas ainda mais preocupantes.
Equilíbrio é tudo.
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9. Não alimente os maus pensamentos
O ser humano é o único animal que sofre mais de uma vez pelo mesmo motivo.
Leia a frase anterior novamente. Mais uma vez.
Pois é, costumamos repetir o sofrimento várias vezes em nossa mente e essa é uma prática terrível que alimenta a ansiedade dentro de nós. Tudo parece ainda pior quanto mais pensamos naquilo.
Os nossos pensamentos possuem grande influência na maneira como agimos e no que sentimos. Por isso, os pensamentos ruins costumam estar sempre presentes nos sintomas da maior parte dos transtornos mentais.
A boa notícia é que podemos transformar nossos pensamentos, se começarmos a refletir mais sobre eles. Quando você sentir que está criando um cenário desastroso diante de uma dificuldade, force sua mente a visualizar o cenário oposto.
Da mesma maneira que repetir coisas ruins em nossa mente gera maus sentimentos, quando imaginamos uma situação positiva o nosso entusiasmo e boa energia costuma crescer.
Por isso, sempre que possível, pense em coisas prazerosas, revisite lembranças felizes ou reconheça as suas qualidades. Imagine o futuro como um lugar melhor, como um momento de realização de seus objetivos e deseje surpresas boas ao longo do seu dia.
Dessa forma, você aprende a expulsar os pensamentos de má qualidade que não ajudam em nada e os substitui por estímulos positivos que irão te impulsionar para frente!
10. Viva o agora e relaxe sua mente
Viver o momento presente é um dos clichês mais importantes e reais que existem. É difícil porque o excesso de informações e a aceleração da sociedade parecem nos levar cada vez mais próximos para uma mente sobrecarregada e sempre cheia.
Porém, precisamos priorizar os momentos de descanso e entender que é preciso dedicar um tempo para esquecer das preocupações e se concentrar no que está na nossa frente.
Ninguém quer ser refém das preocupações e dos maus pensamentos. Por isso, distraia-se assistindo a um filme, jogando com amigos ou jantando com a família. Saia para assistir a um show, vá andar de bicicleta na rua ou compre o ingresso para o teatro.
Dê preferência a atividades que te tragam felicidade e te relaxem ao mesmo tempo. Viva o momento e tudo aquilo que ele te proporciona.
11. Use suplementos naturais que possam contribuir com seu bem-estar mental
Ter um suporte a mais para manter um equilíbrio mental e conseguir ter um bom desempenho diário, sem prejudicar corpo e mente, é uma opção inteligente e eficaz nessa jornada.
Os chamados nootrópicos naturais são ótimos aliados para uma rotina saudável, já que o seu uso auxilia na performance da mente e reforça o combate contra sentimentos prejudiciais como ansiedade e insegurança.
O Simplesmente é um suplemento para performance cognitiva produzido cuidadosamente por especialistas com ingredientes escolhidos a dedo para melhorar aspectos como memória, concentração, aprendizagem e agilidade mental.
Com ele, você pode melhorar muito sua performance no trabalho e nos estudos sem sobrecarregar sua mente, te ajudando no valioso combate contra a ansiedade.